Skákání přes švihadlo ♥

Přetrvává však názor, že častým skákáním přes švihadlo dochází k poškození kloubů. Protože je skákání přes švihadlo vlastně série vertikálních skoků, může skutečně negativně působit na naše klouby. Na druhé straně jsou však nárazy mírnější než při běhu a při správně sestaveném plánu, kde se střídají různé typy přeskoků, je velký předpoklad minimalizování možného zranění.

Jak tedy sestavit vhodný plán skákání přes švihadlo?

Pokud se člověk rozhodne začít se skákáním, pravděpodobně bude mít po prvním týdnu bolavé nohy a klouby. Protože je to pro tělo nová zkušenost, potřebuje čas než se přizpůsobí a zvykne si. Kromě účinku spalování tuků, svaly těla (zejména nohy) postupně zesílí a budou snadněji snášet pravidelnou zátěž (skákání). Při redukci tělesné hmotnosti je nejvhodnější skákat hned ráno, kdy má tělo nízkou hladinu cukrů a dříve se tak začnou jako energie využívat tuky.

Na začátek tréninku je vhodné začít asi jednu nebo dvě minuty pomalým tempem. Po těchto minutách by mělo následovat rozcvičení - strečink. Takový pozvolný začátek by rozhodně neměli vynechat lidé, kteří nejsou zcela fit. 60 přeskoků za minutu bude pro většinu mírná zátěž, proto doporučuji začít touto intenzitou. Pro minimalizaci tvrdých dopadů je potřeba, aby se člověk odrážel jen tak vysoko, aby švihadlo přeskočil. Protože každý bude mít své tempo a tedy i svůj individuální počet přeskoků za minutu, uvádím obecné hodnoty:

30 - 60 přeskoků / min. - Mírná intenzita

60 - 120 přeskoků / min. - Střední intenzita

120 - 180 přeskoků / min - Vysoká intenzita

Hlavním důvodem vzniku zranění je monotónní skákání jen jedním způsobem. Svaly a klouby jsou zatěžovány stále stejně a jsou tak i přetěžované. Způsobů jak skákat je však mnoho a není proto špatné trénink zpestřovat. Snožné přeskoky, jednonohé, střídavé, dvojité, trojité přeskoky a jiné. Pokud znáte více druhů, směle je zařaďte do svého tréninku.

Na to, aby bylo cvičení účinné, je třeba dosáhnout určitý stupeň srdeční činnosti. Pokud jsou cílem tréninku přebytečná kila, puls bude přibližně 120 až 130 úderů za minutu. Pokud je cílem získat kondici, je potřeba puls dostat výrazně nad tyto hodnoty. Pokud jste dosud nesportovali, je vhodné začít jen s asi 10 minutami této aktivity. Na to, aby bylo cvičení účinné, by mělo být prováděno 3 x za týden. Postupně si každý týden přidejte jednu nebo dvě minuty, a tak se dostaňte alespoň na celkových 30 minut. V případě, že počátečních 10 minut je problém, nebo svaly a klouby nejsou zcela fit, je možné cvičit v sériích po několika minutách. Po skončení každé z nich je asi jedna minuta odpočinek a tak i prostor na průběžné natahování svalů. Na úplný závěr každého tréninku by neměla chybět chvilka pro statický strečink. Svaly tak zůstanou v optimální délce a tělo bude připraveno pro další trénink.

Insanity

Když jsem se dozvěděla ve svých počátcích o programu Insanity a stáhla si kompletní program, klepala jsem si na čelo, co za blázna bych musela být, abych podobný druh cvičení šla dělat. Pátek se s pátkem sešel a já si postupně odzkoušela asi čtyři různá videa. O tom, že se asi jedná o jedno z nejintenzivnějších a nejnáročnějších cvičebních programů vůbec, nemůže být ani řeč. Říkala jsem si, tohle je vážně mazec. Neskutečný, až kam se dá se svým tělem jít. Na samé hranice svých možností.

Problém v mém názoru na tenhle program ale nastal v momentě, kdy mě po jednom z workoutů nehorázně bolelo koleno, kdy jsem byla neskutečně vyčerpaná (ne bolavá, ale vyčerpaná) a říkala si, zda je tohle vůbec pro tělo dobrý. Otevřela jsem internet a jelikož jsem taková povaha, udělala jsem průzkum. A docela jsem byla překvapená. Zatímco jedna polovina uživatelů si nemůže Insanity vynachválit, druhá polovina s programem musela seknout. Insanity opravdu není pro každého a my si hned vysvětlíme proč.

Focus t25

Po Insanity, Insanity Asylum a Asylum Volume 2 je zde další cvičební projekt neodolatelného Shauna T. Tentokrát vytvořil speciální HIIT tréninkový program pro všechny, kteří nemají tolik času trávit u cvičení. Konec dlouhým workoutům. 25 minut času denně si zvládnou najít i ti nejnáročnější a vytřískat z takové časové dotace naprosté maximum.

Cvičební program je navržen tak, abyste jej zvládli odcvičit 5x do týdne. K dispozici jsou dva cvičební kalendáře (alfa & beta cykly), které vám pomohou správně nakombinovat celkem 11 tréninkových (necelých) půlhodinek. Jediným cvičebním náčiním je zde rezistenční kabel, který lze velmi často nahradit třeba činkami, které má každý z nás doma.

FOCUS T25. Tak se jmenuje ona novinka, která je pro vás k mání od 1. července 2013.

Konec dlouhým workoutům, které nás mnohé odrazují proto, že na ně nemáme čas. Nebo zkrátka nechceme věnovat hodinu denně vysilujícímu cvičení. A proto Shaun T přišel s tím, co už je dávno známo. 30 minutový vysoce intenzivní trénink je stejně tak účinný, ne-li efektivnější, než hodinu dlouhé workouty. Existuje však jedna podmínka! Musíte do oné půlhodiny ze sebe vydat naprosté maximum. Nejlépe bez přestávky... jak každý takový představitel HIIT tréninku říká: "PUSH! PUSH!"

Trenérka Zuzka:-)

Mnozí z vás už Zuzku znají nebo o ní minimálně slyšeli, ale jsou samozřejmě i tací, kteří o Zuzce uslyší poprvé. V první řadě je nutno vědět, jakými tréninky se Zuzka zabývá. Je snad tou nejhlavnější představitelkou tzv. HIIT tréninků, které se vyznačují krátkými časovými dotacemi v rámci cvičení (nejčastěji v průměru kolem 15 minut), ale zato náročnými. Jde o tréninky s vysokým nasazením, při nichž se musíte dotlačit k maximálním výsledkům o maximálním úsilí. Pokud si myslíte, že 15 minut v takovém tempu je brnkačka, tak si to vyzkoušejte. Nebudu zde vysvětlovat účinky a výhody HIIT tréninků, těm jsem se věnovala na svém fitness blogu a můžete si článek přečíst tady.

Trenér Bob Harper!

Bob Harper je 48-letým osobním trenérem, který se zviditelnil hlavně díky všem velmi známé super show The Biggest Loser, kde účinkuje spolu s Jillian a pomáhá lidem plnit si své sny ohledně postavy a celkově stylu života.

Miluje jógu, a proto se stal jejím instruktorem a vyučuje ji na i svých hodinách. Stejně jako Jillian už vydal párcvičebních dvd, o kterých je právě tento článek.

Narozdíl od Jillian se Bob moc do cvičení nezapojuje, spíš obchází své cvičence, ukazuje, jak by se měl cvik správně provádět, nutí je "jít níž a níž" nebo "skákat výš a výš". Mimo jiné to není takový "ďas" jako je Jillian, nekřičí tolik, ale i přesto dobře povzbuzuje a mně se s ním cvičí více než dobře.

Trenérka Jillian Michaels :-)

30 Day Shred

Tak s tímhle začínal snad každý, kdo se rozhodl pro cvičení právě s Jillian...

• 30ti denní program, který je sestaven formou 3-2-1, tedy 3 minuty posilování všech partií, 2 minuty kardio a minuta zaměžená na břišní svaly - abs
• program obsahuje 3 úrovně (levely), z toho tedy vyplývá, že každý level se cvičí 10 dní
• každý level obsahuje dohromady tři kola, s rozehřátím (warm-up) a závěřečným protažením (cool down and strech) vám workout výjde na zhruba 30 min

postřehy:

• cvičení jako dobrý začátek pro ty, kteří nikdy necvičili
• potřebovat budete pouze činky (zhruba od 0,5 kg-2 kg), podložku, dobré boty (necvičte bosi) a pohodlné oblečení
• s Jillian cvičí dvě ženy, přičemž jedna (Anita) provádí cviky pro začátečníky, ta druhá (Natalia) po pokročilé...je jen na vás, jakou si vyberete a na jaké provedení cviku se cítíte
• Jillian nedává pauzy, vy si je také nedávejte

Toto byl program, který odstartoval moji cvičební "éru" s Jillian. Po odcvičeném měsíci jsem cítila zpevnění těla a mírné zlepšení fyzické kondice. A pak už to jelo :D...

Běh pro začátečníky ! :-)

Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.

Před během se nezapomeňte minimálně 5 min opravdu lehce rozcvičit a zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x(24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x ( 32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4xtýdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm "závislí".

Hodně štestí!

10 fitness mýtů podle Emily Skye !

#1 Když budeš jíst sacharidy na noc, přibereš.

Jedna z nejkontroverznějších věcí ve výživě vůbec. Jíst ty sacharidy na noc nebo ne? Jistě všichni známe, že před spaním je ideální dát si jen tvaroh, a že večeře by měla být bez příloh, takže žádné sacharidy nebo jenom minimum. Ovšem Emily není stejného názoru. "To, že budete jíst sacharidy na noc, vám na váze nepřidá, nezastaví to proces hubnutí. Vliv má na to pouze to, co a kolik toho sníte za den."

#2 Díky kardiu nejlépe spálíš tuk.

Jak to vypadá u vás v posilovně, když se mrknete směrem k běžícím pásům a rotopedům? U nás je to většinou přeplněno. Osobně proti kardiu nic moc nemám, ale milovat ho zrovna také nemiluju. Vězte však, že dlouhé a pomalé mučení se na páse skutečně není to ideální cestou ke zhubnutí. Sama Emily doporučuje spíše HIIT: "Nejefektivnější je kombinace silového tréninku s HIITem, který děláte po kratší dobu, zato intenzivně. Budete díky tomu pálit tuky až 24 hodin poté, co trénink dokončíte, zatímco u kardia trvá tato doba spalování asi hodinu či dvě."

#3 Pokud se chceš zbavit tuku, jez méně.

Dříve jsem se s touto větou do puntíku ztotožňovala. V jádru se to zdá docela logické, ale když se na to podíváte z druhé stránky... :)) "Pokud se chcete zbavit tuku, nemůžete ubrat na jídle, mnohdy dokonce musíte jíst mnohem více." Mnohem důležitější než množství jídla je vyváženost jednotlivých živin.

#4 Když budeš jíst tuky, ztloustneš.

"Tuk z nás nedělá tučné lidi. Zdravé tuky (olivový olej, avokádu, oříšky...) nám dodají energii, pomáhají nám obnovit buňky v těle, produkovat hormony." Sama Emily doporučuje vyhýbat se nasyceným tukům a transmastným kyselinám. Dále pak samozřejmě různým sladkostem a pochutinám, které také mají těch nezdravých tuků habaděj.

#5 Ženy naberou, když posilují s činkami.

Opakování je matka moudrosti, nikdy z vás nebudou Hulkové, když vezmete činky do rukou. Ba naopak. Silový trénink vám pomůže vytvarovat vaše tělo. Nikdy nebudete vypadat mužně a přehnaně velce.

#6 Musíš dělat sklapovačky, pokud chceš mít "buchty" na břiše.

Pokud chcete mít pořádné břišáky, vykašlete se na moudro světa, že musíte dělat xxx sklapovaček denně. Můžete dělat milion cviků na břicho, ale v tomto případě vám to bude k ničemu, protože "Abs are made in the kitchen.", tedy pokud vaše strava nebude dokonalá, stěží docílíte na břiše viditelných svalů.

#7 Silový trénink je nebezpečný.

Mějte na paměti, že každý pohyb, každý sport s sebou nese jistá rizika. Samozřejmě, že i při silovém tréninku si můžete ublížit, pokud cviky neděláte správně. Pokud však máte techniku zmáknutou, není se čeho obávat.

#8 Váha je prioritou.

Zahoďte váhy, jsou vám k ničemu. Pro mnohé hubnoucí lidi je váha pouze noční můrou. Netrapte se tím, že jste dokonce (!!!) přibrali, když vy máte přeci shazovat. V tomto případě vám však už váha neřekne, že jste shodili xxx procent tuku, ALE nabrali xxx procent svalů. Ideální je proto objednat se na speciální měření, kde vám udělají analýzu složení těla, a vše bude rázem objasněno. :)) Ideální je také měření se krejčovským metrem, které vám vaše úspěchy ukáže hned.

#9 Čím více budeš cvičit, tím lépe budeš vypadat.

Cvičení je o kvalitě, nikoliv o kvantitě. "Přetrénování vaše tělo stresuje, což může také způsobit nárůst tuku v těle. Zaměřte se na účinné tréninky, správnou stravu, dostatečný spánek a odpočinek. Jedině tak dosáhnete skvělých výsledků."

#10 Spálíš více tuku, když budeš cvičit nalačno.

Docela individuální záležitost. Někomu se cvičí lépe s prázdným žaludkem, někdo zase potřebuje svou ranní dávku ovesné kaše. Mnoho lidí však nalačno nedokáže cvičit s  takovou vervou, a co hůř, po tréninku pak mají tendenci plácat páté přes deváté, protože se nedokáží v jídle zkrotit. Tím, že tělu dáme několik hodin před cvičením jídlo, dosáhneme lepšího účinku, co se spalování tuku týče, a navíc budeme mít více energie při tréninku..... Zdroj

S kterým bodem se ztotožňujete/jste se ztotožňovali vy? :-)