sobota 11. dubna 2015

Blogilates



Blogilates je název, který vznikl složením slov blog a pilates. 
V pilates je cílem uvědomit si souhru těla a mysli, protáhnout svaly, zlepšit ohebnost těla, rovnováhu a dýchání (okysličení svalů). Toto cvičení by ti také mělo zlepšit držení těla a vypracovat dlouhé, štíhlé svaly.

Autorkou Blogilates je Cassey Ho – fitness trenérka a instruktorka pilates. Je to původem Vietnamka, která nyní žije v Los Angeles a každým dnem se stává díky svým videím se cvičením slavnější.Má samozřejmě také svůj blog (www.blogilates.com), kde kromě nejnovějších cvičení nalezneš i dobré a zároveň zdravé recepty, různé motivační kalendáře, tipy pro cvičení a jiné.
Její "Challenges", což jsou krátká videa na jednu písničku, kde se intenzivně posiluje určitý část těla (například lýtka, vnitřní část stehen apod.), nebo třeba "Bikini blaster", kde si zase můžeš vybrat z mnoha videí, díky kterým budeš vypadat v plavkách neodolatelně! Spousta holek si také nemůže vynachválit "Victoria Secret Workout". 

Přikládám překlad názvů některých částí těla, které Cassey často používá. :)))
Abs – cvičení na břišní svaly
Inner Thighs – vnitřní strana stehen
Runner's Calves – doslova "běžecká" lýtka
Booty/Butt – cvičení na zadek
Arms – cvičení na ruce
Muffin Top –tukové polštářky nad zadkem (často to "přetéká" z kalhot)


VÝSLEDKY PO CVIČENÍ S CASSEY →




Pár jejich videí → :))




Najdete jí pod názvem BLOGILATES :))

středa 4. března 2015

Chůze do schodů jako hubnutí.

Chůze do schodů
K posílení svalů stehen, hýždí a břicha nepotřebujete žádný posilovací stroj...:-P  Stačí jen využít to, s čím se setkáváte denně, ale v lenosti je raději míjíte. Přestaňte používat výtah a začněte chodit po schodech!!:))

Chůze do schodů a posilování
Chůze do schodů je jednoduchý a velmi účinný způsob, jak posílit svaly dolní části těla. Zapojuje všechny svalové skupiny dolních končetin i hýždí. Posiluje také šikmé svaly břicha, zvláště pokud berete schody po dvou nebo po třech. Stejně účinná je chůze ze schodů dolů.:))

 Schody - požírače kalorií
Zdoláváním jednoho patra spálíte cca deset kalorií, takže je jasné, že chůze do schodů bude odbourávat vaše tuky jedna radost.

Chůze do schodů a posilování srdce
Chůze do schodů má také příznivé účinky na činnost srdce. Pokud využíváte více výtah než schody, možná se při prvním "výšlapu" rychle zadýcháte. Zvyšujte proto dávku průběžně, není přece vašim úmyslem uhnat se. Nejdříve vyjděte tři patra, poté čtyři a takto pokračujte. Postupně budete zlepšovat svou kondici a až budete příště dobíhat autobus, překvapí vás, že se ani nezadýcháte.

Chůze do schodů - co je třeba vědět
Čím více schodů za sebou potáhnete, tím více dáte svým svalům zabrat. Nic se však nemá přehánět a pokud začnete lapat po dechu, zastavte, odpočiňte si a zhluboka dýchejte nosem. Hůře se vám bude schody zdolávat, pokud ze svého jídelníčku nevyřadíte těžká jídla. Nikdy necvičte na schodech po obědě či konzumaci větší porce jídla!

úterý 3. března 2015

Motivační obrázky č. 1

 

Když už nemůžeš, tak přidej ! 
„Vyber si, čím budeš trpět: bolestí, kterou způsobuje sebekázeň, nebo bolestí, kterou přináší lítost a zklamání?“ 
Bolest je slabost opouštějící tělo. 
Dnes dělám to, co ostatní dělat nebudou. Zítra dokážu to, co jiní nedokáží.
„To nejlepší, co můžete udělat pro svoje zdraví, je cvičit“ 
“Bolest, kterou cítíš dnes, bude síla, kterou pocítíš zítra…”
“Neaktivně žít, znamená pasivně umírat”
„Motivace je to, díky čemuž začnete. Zvyk je to, díky čemuž v tom budete pokračovat.“
„Když budete stále dělat, co jste vždycky dělali, dostanete pouze to, co jste vždycky dostávali.“
„Co tě nezabije, to tě posílí.“



Motivační obrázky →

sobota 28. února 2015

Metoda IF a Záchvaty přejídání.

Právě jsem na narazila na svůj starý článek o METODĚ IF Kterou jsem objevila u Nikči... Tak se s vámi o tom podělím, vím že už to určitě znáte :-P :-) 

''Existuje více metod přerušovaného půstu, ale mezi ty nejznámější a nejpoužívanější patří intervaly málo používaný 14/10 (nebo-li 14 hodin půstu, 10 hodin strava), vůbec nejpoužívanější 16/8 a nejméně častý 20/4. Úkolem IF je tedy vytvořit si jakési stravovací "okno", ve kterém budeme jíst počet kalorií, které bychom normálně kdykoli jindy snědli. Čili pokud si vezmeme nejpoužívanější interval přerušovaného půstu 16/8, budeme 16 hodin bez jídla a během 8 hodin sníme to, co bychom snědli normálně. Jak bylo zmíněno, pokud si dotyčný určí délku doby, ve které bude jíst, tuhle dobu musí dodržovat. Tzn. pokud jsem se rozhodla pro každodenní půst s použitím 8 hodinového okna, určím si například tedy jíst mezi 11-19 hodinou a pak je další okno pro stravování až následující den opět mezi 11-19 hodinou. Nelze s ním hýbat o pár hodin dopředu nebo dozadu. Jinak metoda ztrácí svou podstatu.''


A ještě něco k tomu..... Trpíte záchvaty přejídaní?..
Každý se občas přejí, na oslavě, o Vánocích, Silvestra, nebo si dá zákusek i když už je najedený dost. Ale pravidelné záchvaty přejídání mohou být spojeny se stresem, depresí, nízkým sebevědomím, odmítáním vlastního těla a jinými negativními emocemi. Vychází tedy z psychiky, kdy se člověk cítí jak v bludném kruhu. Ale i nutkavé přejídání je léčitelné.!!:)))

Rozvrhněte si den

Základem je snídaně, oběd a večeře doplněné o dopolední a odpolední svačinku.

Nedělejte dlouhé pauzy mezi jídly

Kolem 3 hodin odpoledne si připravte malou svačinku. Pokud děláte velké pauzy mezi jídly, máte pak chuť na něco víc kalorického. Účastníci studie s nižší hladinou cukru v krvi, způsobenou dlouhou pauzou mezi jídly, reagovali silněji na obrázky vysoce kalorických potravin. Plánujte dopředu.

Na jídlo se soustřeďte

Na svůj oběd se soustřeďte, vychutnávejte si i jeho vůni a vzhled. Podle studie, lidem, kteří si hlavní jídlo vychutnávají bez rozptylování, stačí menší svačina později. Nejezte u novin nebo počítače a zkuste si dát oběd na menší talíř, to pomáhá přestat jíst, když už jste sytí.

Jezte pomalu

Už odmalička nás maminky a babičky napomínaly, ať mezi sousty pijeme a pořádně je před polknutím rozkoušeme. Studie ukazují, že u štíhlých lidí signály, že jsou sytí, dosáhnou k mozku po 12 minutách, zatímco u obézních až za 20. Pomalé jedení tedy zajistí, aby tyto důležité zprávy měly čas dorazit k mozku.

Záleží i na psychice

Stres a nuda mohou být jednou z příčin častého přejídání se. Zkuste si místo toho zacvičit, relaxovat, vyzkoušet meditační a dýchací techniky, zajít si na procházku, zavolat přátelům nebo se věnovat oblíbené činnosti.

Máte dostatek spánku?

Možná vás tato souvislost nenapadla, ale méně než 7-9 hodin nočního spánku snižuje hladinu leptinu, hormonu, který nám dává najevo, kdy jsme se najedli dostatečně a vývojově souvisí s adaptací organismu na hladovění, a zvyšuje hladinu ghrelinu, který je součástí signalizace nezbytné k vyvolání chuti k jídlu a celkově působí proti hubnutí.


pátek 30. ledna 2015

Hovořte řečí zkušeného sportovce!

1. Cvičební plán – návod, ve kterém je rozvržen celý trénink od úvodního zahřátí a rozcvičení až po závěrečný strečink.Obsahuje seznam a pořadí pohybových činností, cviků, počet opakování a sérií.
2. Opakování – ukončený cyklus posilovacího cviku ze základní do konečné polohy a zpět.
3. Jedno opakovací maximum (1OM) – maximální velikost zátěže, kterou jste schopni zvednuta jedenkrát.
4. Série – určitý počet opakování stejného cviku bez přestávky.
5. Přestávka (pauza) – odpočinek mezi sériemi. Jedná se o fázi zotavení.

úterý 27. ledna 2015

Jak začít chodit do fitka a vydržet?♥

Zdravý životní styl i hubnutí předpokládají spoustu pohybu. A není náhodou, že většina z nás při takovém novém životním startu zamíří do fitka. Jenže… jak si ho vybrat, čeho se vyvarovat, a hlavně, jak do něj vydržet chodit pravidelně a dlouhodobě?
Fitness centra a jim podobná vycházejí v posledních letech výrazně vstříc svým klientům a už velmi dávno jejich provozovatelé pochopili, že se musejí zaměřit na nás, ženy. Díky tomu jsou fitka barevná, provoněná, často spojená s wellness koutky, masážemi, a kromě „obyčejného“ posilování nabízejí i řadu pohybových kurzů – od aerobiku přes tai-či, zumbu, pilates, cvičení na míčích po taneční lekce a podobně. Nemluvě o tom, že v každém městě najdete i fitko zaměřené výhradně na ženy. Přestože se zázemí, vybavenost a komfort fitness center zvyšuje, jeden problém stále zůstává. Stejně tak, jako se do nich rychle odhodláme chodit, rychle s jejich návštěvami zase přestaneme. Jste na tom podobně? Pojďte to s námi zkusit ještě jednou a prostě lépe!
Vybírejte poctivě
Nejčastější chybou bývá, že sotva se odhodláte cvičit, zamíříte do prvního fitka, které „potkáte“, koupíte si permanentku na půl roku, na rok – aby vás to „motivovalo“ – a až pak zjišťujete, jestli vám dané centrum vyhovuje. A když se ukáže, že ne? Propadne vám spousta peněz, vy jste otrávená, a do dalšího cvičení se vůbec nehrnete. Postup přitom musí být naprosto opačný. Jestliže chcete začít cvičit, odhodlání pustit se do pohybu vám přece vydrží nějaký ten den navíc, než obejdete fitka v širším okolí a třeba si v nich i na zkoušku zacvičíte. Zvláště větší studia nabízejí dokonce možnost zkušební lekce zdarma, pověřené osoby vás provedou celým areálem, vysvětlí, jak co funguje, nabídnou vám bonusy, možnost vzít si trenéra, budou se zajímat o to, proč chcete cvičit, co od toho čekáte, jakou máte fyzičku… A ještě o spoustu dalších věcí. I do malého centra se ale nebojte zavolat, ptát se, domluvit si prohlídku a konzultaci s cvičitelem a podobně. Jde o vaše peníze a vaše nadšení pro pohyb. Takže fitko, které si vyberete, vám zkrátka musí sednout. A klidně se spokojte nejdříve jen s měsíční permanentkou, ať můžete případně změnit místo, kdyby vám něco vyhovovat přestalo.
Nejlehčí začátky? S trenérem!
Až budete mít vybráno, nejspíš vám nabídnou do začátku zkušeného trenéra. Zkuste se mu nebránit. Vaše nadšení je sice chvályhodné, stejně jako to, že víte, že potřebujete zvýšit celkovou kondici nebo naopak jenom posílit záda nebo břišní svaly, ale tušíte, jak to konkrétně provedete s ohledem na aktuální kondici, zdravotní stav, věk a váhu? Trenér vám ideálně na základě vstupního testu může doporučit to nejvhodnější, sestavit vám dokonce individuální plán cvičení, probrat s vámi stravu, uchrání vás před zbytečně nataženými svaly, namoženými zády, úrazy na posilovacích strojích, s nimiž neumíte zacházet. Trenér vás může hecovat, povzbuzovat, motivovat, vést, podporovat a nutit do dalšího lehu sedu ve chvíli, kdy už „padáte na ústa“ a chcete to vzdát. Opravdu ho oceníte! Navíc nikde není psáno, že do něj musíte investovat měsíce. Stačí první čtyři týdny a pak jedna lekce s trenérem jednou za dva měsíce, abyste probrali změny ve fyzičce, upravili pohybový plán a podobně. A to vás opravdu nezruinuje, jak se říká.
Když jdete s kamarádkou…
Řada z nás se ke cvičení nechává přemluvit svými blízkými, kamarádkami, partnery. Pokud jsou jen impulzem k tomu, že o návštěvách fitka začnete přemýšlet, je to dobře. Jestliže by s vámi ale někdo z nich měl chodit i cvičit, musíte to zase promyslet. Kdokoli „namakaný“, kdo má náskok ve fyzičce, vás sice možná vyburcuje k pohybu, ale vaše snahy ho dostihnout budou marné. A odradí vás. Jestliže si tedy chcete zacvičit s kamarádkou nebo dvěma, volte takové, které mají podobný motiv ke cvičení, podobnou výchozí fyzičku, aby vás nakonec spíše nedemotivovaly a neuštvaly. Pak klidně můžete mít skvělou parťačku nebo parťáka na cestu za pohybem.
Nečekejte zázraky
Sama, nebo s někým – podmínkou úspěšného a dlouhodobého chození do fitka je samozřejmě sebekázeň. A určitá pokora a úcta k vlastním možnostem a schopnostem. Když jste deset let nic nedělala, samozřejmě nedokážete zvednout dvacet kilo na druhé lekci. O to přece ani nejde. Cvičit máte chodit hlavně proto, aby se celkově vylepšila vaše kondice, zdraví, vyčistila jste si hlavu. Ne abyste se trápila nereálnými očekáváními, velkými cíli a ubíjela se pak zklamáním ze sebe sama, když po měsíci nebudete Miss Fitness. To prostě nejde. Mějte se sebou trpělivost. A když vám bude docházet, opět sáhněte po trenérovi. On je pro takové krizové situace naprosto geniálním řešením. Zchladí vaši horkou hlavu, povzbudí unavené sebevědomí, podpoří trpělivost. Probere s vámi dosavadní výsledky, nabídne malou či větší změnu, a vás to zase bude bavit a těšit. S nechutí to samozřejmě jinak brzy vzdáte.
Ochutnejte od všeho něco
Pokud skutečně svou pohybovou aktivitu začnete v klasické posilovně, nebojte se po čase zajít také sem tam na nějaké studiové lekce a kurzy. Příjemnou změnou můžou být lekce tance, jógy nebo pilates, které se na rozdíl od klasického posilování zaměřují na hluboko uložené svaly, zpevnění středu těla a pánevního dna, což je pro vás jako pro ženu nesmírně důležité. Vytrhne vás to ze stereotypu, kterým se posilovna provozovaná ideálně 2x týdně po čase prostě musí stát. A to je přesně to, co potřebujete: nové impulzy, nové druhy pohybu, pestrobarevnost.
Příjemné motivace
Protože člověk je tvor materiálně založený, nespoléhejte se ani na to, že vás u sportování dlouhodobě udrží dobrý pocit ze sebe sama. Rozdělte si tedy svůj velký cíl (zhubnu dvacet kilo) na malé kousky a za každý úspěšný krok se odměňujte. Třeba i za to, že jste vydržela chodit cvičit první měsíc, dva měsíce, tři. Že jste to nevzdala s těmi břišními svaly… a podobně. Udělejte si z toho hru, zábavu, prostě vlastní potěšení. Slova jako povinnost, musím, zahoďte a zapomeňte, ta vám v ničem nepomohou. Provést vás dny, kdy se vám nic nechce nebo jste skeptická ke svým pokrokům, může také jakýsi váš cvičební deníček. Zapisujte si, co jste už dokázala, jak dlouho chodíte cvičit, co vás na tom baví, jaké vidíte výsledky, co všechno jste si za své úspěchy dopřála… Bude to jen další důkaz o tom, že vytrvat se vyplatí!

čtvrtek 15. ledna 2015

Hubnutí

Soutěž o hubnutí – Příběh č. 2: I ve 46 letech může být žena šik!Ahojky dneska si povíme něco o hubnutí. Základem úspěchu redukce (snížení) hmotnosti je pravidelná a vyvážená strava. :-) Pomoci vám může zařazení aerobní aktivity nejlépe ráno na lačno v délce 30-45 minut. Nebo si můžete dát trénink v posilovně zaměřený na celkové zpevnění a tvarování problémových partií. Snídat byste měli do 1 hodiny po probuzení a každé další jídlo si dát v rozmezí 3 hodin. V odpoledních hodinách ubírejte ve stravě sacharidy a nahraďte je bílkovinovým jídlem. Pokud nemáte čas dodržovat stravu, je vhodné zvolit doplňky výživy. 
Za váš stávající vzhled je velkou měrou zodpovědná strava a také trochu pohyb. Podstatná není vaše hmotnost, ale procento podkožního tuku, které zakrývá vaše svaly. Při snižování hmotnosti musí být základem vaší stravy bílkoviny. Pokud nejste schopni přijmout cca 1,5g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti na den, přicházejí na řadu proteinové koktejly. Dietní koktejly určené na hubnutí, které obsahují kvalitní protein, spalovač tuků a složku k potlačení chuti k jídlu. Vhodný je na svačinu nebo k večeři. Pro tvorbu svalové hmoty bez tuku jsou tu proteinové koktejly, jejiž výhodou je obsah vysoce kvalitních bílkovin. Do diety se hodí také BCAA směs vysoce účinných větvených esenciálních aminokyselin: L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin. Snižují odbourávání svalových bílkovin, zlepšují regeneraci a zvyšují výkonnost a odolnost. 
Nejčastěji využívané suplementy při snižování hmotnosti jsou však spalovače. Spalovače tuku jsou látky podporující využívání tělesného tuku, jako zdroje energie pro svalovou práci. Na výběr máte z mnoha látek. Můžeme je rozdělit na doplňky stravy s termogenním účinkem a látky bez termogenního působení (lipotropní). Termogenní látky efektivně zvyšují energetickou potřebu organismu (metabolismus). Tukové zásoby se tak využívají jako energetický zdroj. Druhou variantou jsou lipotropní spalovače, jenž působí na různých mechanismech. Dokáží snížit vstřebávání tuku ze stravy, omezit chuť na jídlo, příp. zvýšit využití tuku jako zdroje energie pro svalovou práci. Třetí kategorií jsou pak různé směsi těchto látek působící na redukci tuku. Jedná se tedy o velmi rozsáhlou kategorii suplementů. Chcete-li napomoci využití tuku jako zdroje energie vyzkoušejte L-carnitine. Jedna optimální dávka obsahuje 1000 mg čistého L-carnitinu, který pomáhá odbourávat uložený tělesný tuk, čímž zabezpečí energii pro svaly. Navíc obsažený chrom reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, pomáhá snížit množství tělesného tuku a budovat svalové tkáně bez tuku. Pokud vám jde při snižování hmotnosti o zachování svalové hmoty, neopomeňte CLA. CLA je konjugovaná kyselina linolová, která výrazně podporuje spalování tuku, za současného zachování svalové hmoty. Navíc má pozitivní vliv na imunitní systém. Zajímavými složkami spalovačů jsou kofein, který energizuje tělo před výkonem, tyrosin, který chrání svalovou hmotu před odbouráváním, synefrin, látka která zvyšuje látkovou výměnu, snižuje pocit hladu a podporuje odbourávání tuku.
U všech suplementů se jedná o doplňky stravy, nezapomínejte tedy na pravidelnou a vyváženou stravu, pohyb a regeneraci
 !!! :-))))) 

neděle 11. ledna 2015

Kalorie


Kalorie na den: jak zjistit správné množství kalorií na den?

Základní výpočet:
Vaši váhu v kilogramech vynásobte číslem 26,3 a získáte přibližné množství kalorií, které denně potřebujete, abyste si zachovali svou hmotnost.
Příklad: pokud vážíte 80kg, pak potřebujete 2104 kcal denně pro udržení váhy. (80 x 26,3 = 2104kcal)
Jde však o velmi nepřesný údaj - musíte ještě zvážít, jak jste fyzicky aktivní a z jak velké části tvoří Vaši váhu tuk a z jaké části svaly.
Při větším podílu svalové hmoty můžete jíst více, naopak čím větší podíl má na Vaší váze tuk, tím méně potřebujete kalorií na den.
Více fyzické aktivity si pak samozřejmě žádá větší množství kalorií.
A pro redukci váhy? Kolik kalorií je vhodné denně vypustit, když chcete zhubnout?
Zpočátku by mělo jít maximálně o 20% snížení. Ženy by ani při hubnutí neměly klesnout s příjmem kalorií pod 1200 kcal denně, muži pak pod 1400 kcal.
Příliš agresivní omezení kalorií může naopak způsobovat nerovnoměrný vzhled postavy, například nafouknuté břicho.

 Tady si mužete vypočítat vaše množství KALORIÍ NA DEN  :) A nevíte kolik má omáčka, rohlík nebo čaj kalorií ? TAK SI TO NAJDĚTE ZDE NA KALORICKÝCH TABULKÁCH :-)

Skákání přes švihadlo ♥

Přetrvává však názor, že častým skákáním přes švihadlo dochází k poškození kloubů. Protože je skákání přes švihadlo vlastně série vertikálních skoků, může skutečně negativně působit na naše klouby. Na druhé straně jsou však nárazy mírnější než při běhu a při správně sestaveném plánu, kde se střídají různé typy přeskoků, je velký předpoklad minimalizování možného zranění.

Jak tedy sestavit vhodný plán skákání přes švihadlo?

Pokud se člověk rozhodne začít se skákáním, pravděpodobně bude mít po prvním týdnu bolavé nohy a klouby. Protože je to pro tělo nová zkušenost, potřebuje čas než se přizpůsobí a zvykne si. Kromě účinku spalování tuků, svaly těla (zejména nohy) postupně zesílí a budou snadněji snášet pravidelnou zátěž (skákání). Při redukci tělesné hmotnosti je nejvhodnější skákat hned ráno, kdy má tělo nízkou hladinu cukrů a dříve se tak začnou jako energie využívat tuky.
Na začátek tréninku je vhodné začít asi jednu nebo dvě minuty pomalým tempem. Po těchto minutách by mělo následovat rozcvičení - strečink. Takový pozvolný začátek by rozhodně neměli vynechat lidé, kteří nejsou zcela fit. 60 přeskoků za minutu bude pro většinu mírná zátěž, proto doporučuji začít touto intenzitou. Pro minimalizaci tvrdých dopadů je potřeba, aby se člověk odrážel jen tak vysoko, aby švihadlo přeskočil. Protože každý bude mít své tempo a tedy i svůj individuální počet přeskoků za minutu, uvádím obecné hodnoty:
30 - 60 přeskoků / min. - Mírná intenzita
60 - 120 přeskoků / min. - Střední intenzita
120 - 180 přeskoků / min - Vysoká intenzita
Hlavním důvodem vzniku zranění je monotónní skákání jen jedním způsobem. Svaly a klouby jsou zatěžovány stále stejně a jsou tak i přetěžované. Způsobů jak skákat je však mnoho a není proto špatné trénink zpestřovat. Snožné přeskoky, jednonohé, střídavé, dvojité, trojité přeskoky a jiné. Pokud znáte více druhů, směle je zařaďte do svého tréninku.
Na to, aby bylo cvičení účinné, je třeba dosáhnout určitý stupeň srdeční činnosti. Pokud jsou cílem tréninku přebytečná kila, puls bude přibližně 120 až 130 úderů za minutu. Pokud je cílem získat kondici, je potřeba puls dostat výrazně nad tyto hodnoty. Pokud jste dosud nesportovali, je vhodné začít jen s asi 10 minutami této aktivity. Na to, aby bylo cvičení účinné, by mělo být prováděno 3 x za týden. Postupně si každý týden přidejte jednu nebo dvě minuty, a tak se dostaňte alespoň na celkových 30 minut. V případě, že počátečních 10 minut je problém, nebo svaly a klouby nejsou zcela fit, je možné cvičit v sériích po několika minutách. Po skončení každé z nich je asi jedna minuta odpočinek a tak i prostor na průběžné natahování svalů. Na úplný závěr každého tréninku by neměla chybět chvilka pro statický strečink. Svaly tak zůstanou v optimální délce a tělo bude připraveno pro další trénink.

Insanity

Když jsem se dozvěděla ve svých počátcích o programu Insanity a stáhla si kompletní program, klepala jsem si na čelo, co za blázna bych musela být, abych podobný druh cvičení šla dělat. Pátek se s pátkem sešel a já si postupně odzkoušela asi čtyři různá videa. O tom, že se asi jedná o jedno z nejintenzivnějších a nejnáročnějších cvičebních programů vůbec, nemůže být ani řeč. Říkala jsem si, tohle je vážně mazec. Neskutečný, až kam se dá se svým tělem jít. Na samé hranice svých možností.
Problém v mém názoru na tenhle program ale nastal v momentě, kdy mě po jednom z workoutů nehorázně bolelo koleno, kdy jsem byla neskutečně vyčerpaná (ne bolavá, ale vyčerpaná) a říkala si, zda je tohle vůbec pro tělo dobrý. Otevřela jsem internet a jelikož jsem taková povaha, udělala jsem průzkum. A docela jsem byla překvapená. Zatímco jedna polovina uživatelů si nemůže Insanity vynachválit, druhá polovina s programem musela seknout. Insanity opravdu není pro každého a my si hned vysvětlíme proč.

Focus t25

Po Insanity, Insanity Asylum a Asylum Volume 2 je zde další cvičební projekt neodolatelného Shauna T. Tentokrát vytvořil speciální HIIT tréninkový program pro všechny, kteří nemají tolik času trávit u cvičení. Konec dlouhým workoutům. 25 minut času denně si zvládnou najít i ti nejnáročnější a vytřískat z takové časové dotace naprosté maximum.
Cvičební program je navržen tak, abyste jej zvládli odcvičit 5x do týdne. K dispozici jsou dva cvičební kalendáře (alfa & beta cykly), které vám pomohou správně nakombinovat celkem 11 tréninkových (necelých) půlhodinek. Jediným cvičebním náčiním je zde rezistenční kabel, který lze velmi často nahradit třeba činkami, které má každý z nás doma.
FOCUS T25. Tak se jmenuje ona novinka, která je pro vás k mání od 1. července 2013.
Konec dlouhým workoutům, které nás mnohé odrazují proto, že na ně nemáme čas. Nebo zkrátka nechceme věnovat hodinu denně vysilujícímu cvičení. A proto Shaun T přišel s tím, co už je dávno známo. 30 minutový vysoce intenzivní trénink je stejně tak účinný, ne-li efektivnější, než hodinu dlouhé workouty. Existuje však jedna podmínka! Musíte do oné půlhodiny ze sebe vydat naprosté maximum. Nejlépe bez přestávky... jak každý takový představitel HIIT tréninku říká: "PUSH! PUSH!"

Trenérka Zuzka:-)

Mnozí z vás už Zuzku znají nebo o ní minimálně slyšeli, ale jsou samozřejmě i tací, kteří o Zuzce uslyší poprvé. V první řadě je nutno vědět, jakými tréninky se Zuzka zabývá. Je snad tou nejhlavnější představitelkou tzv. HIIT tréninků, které se vyznačují krátkými časovými dotacemi v rámci cvičení (nejčastěji v průměru kolem 15 minut), ale zato náročnými. Jde o tréninky s vysokým nasazením, při nichž se musíte dotlačit k maximálním výsledkům o maximálním úsilí. Pokud si myslíte, že 15 minut v takovém tempu je brnkačka, tak si to vyzkoušejte. Nebudu zde vysvětlovat účinky a výhody HIIT tréninků, těm jsem se věnovala na svém fitness blogu a můžete si článek přečíst tady.

Trenér Bob Harper!

Bob Harper je 48-letým osobním trenérem, který se zviditelnil hlavně díky všem velmi známé super show The Biggest Loser, kde účinkuje spolu s Jillian a pomáhá lidem plnit si své sny ohledně postavy a celkově stylu života.
Miluje jógu, a proto se stal jejím instruktorem a vyučuje ji na i svých hodinách. Stejně jako Jillian už vydal párcvičebních dvd, o kterých je právě tento článek.
Narozdíl od Jillian se Bob moc do cvičení nezapojuje, spíš obchází své cvičence, ukazuje, jak by se měl cvik správně provádět, nutí je "jít níž a níž" nebo "skákat výš a výš". Mimo jiné to není takový "ďas" jako je Jillian, nekřičí tolik, ale i přesto dobře povzbuzuje a mně se s ním cvičí více než dobře.

Trenérka Jillian Michaels :-)

30 Day Shred
Tak s tímhle začínal snad každý, kdo se rozhodl pro cvičení právě s Jillian...
  • 30ti denní program, který je sestaven formou 3-2-1, tedy 3 minuty posilování všech partií, 2 minuty kardio a minuta zaměžená na břišní svaly - abs
  • program obsahuje 3 úrovně (levely), z toho tedy vyplývá, že každý level se cvičí 10 dní
  • každý level obsahuje dohromady tři kola, s rozehřátím (warm-up) a závěřečným protažením (cool down and strech) vám workout výjde na zhruba 30 min
postřehy:
  • cvičení jako dobrý začátek pro ty, kteří nikdy necvičili
  • potřebovat budete pouze činky (zhruba od 0,5 kg-2 kg), podložku, dobré boty (necvičte bosi) a pohodlné oblečení
  • s Jillian cvičí dvě ženy, přičemž jedna (Anita) provádí cviky pro začátečníky, ta druhá (Natalia) po pokročilé...je jen na vás, jakou si vyberete a na jaké provedení cviku se cítíte
  • Jillian nedává pauzy, vy si je také nedávejte
Toto byl program, který odstartoval moji cvičební "éru" s Jillian. Po odcvičeném měsíci jsem cítila zpevnění těla a mírné zlepšení fyzické kondice. A pak už to jelo :D...

Běh pro začátečníky ! :-)

Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.
Před během se nezapomeňte minimálně 5 min opravdu lehce rozcvičit a zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x(24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x ( 32 minut celkem3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4xtýdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm "závislí".

Hodně štestí!

sobota 10. ledna 2015

10 fitness mýtů podle Emily Skye !


#1 Když budeš jíst sacharidy na noc, přibereš.
Jedna z nejkontroverznějších věcí ve výživě vůbec. Jíst ty sacharidy na noc nebo ne? Jistě všichni známe, že před spaním je ideální dát si jen tvaroh, a že večeře by měla být bez příloh, takže žádné sacharidy nebo jenom minimum. Ovšem Emily není stejného názoru. "To, že budete jíst sacharidy na noc, vám na váze nepřidá, nezastaví to proces hubnutí. Vliv má na to pouze to, co a kolik toho sníte za den."

#2 Díky kardiu nejlépe spálíš tuk.
Jak to vypadá u vás v posilovně, když se mrknete směrem k běžícím pásům a rotopedům? U nás je to většinou přeplněno. Osobně proti kardiu nic moc nemám, ale milovat ho zrovna také nemiluju. Vězte však, že dlouhé a pomalé mučení se na páse skutečně není to ideální cestou ke zhubnutí. Sama Emily doporučuje spíše HIIT: "Nejefektivnější je kombinace silového tréninku s HIITem, který děláte po kratší dobu, zato intenzivně. Budete díky tomu pálit tuky až 24 hodin poté, co trénink dokončíte, zatímco u kardia trvá tato doba spalování asi hodinu či dvě."

#3 Pokud se chceš zbavit tuku, jez méně.
Dříve jsem se s touto větou do puntíku ztotožňovala. V jádru se to zdá docela logické, ale když se na to podíváte z druhé stránky... :)) "Pokud se chcete zbavit tuku, nemůžete ubrat na jídle, mnohdy dokonce musíte jíst mnohem více." Mnohem důležitější než množství jídla je vyváženost jednotlivých živin.




#4 Když budeš jíst tuky, ztloustneš.
"Tuk z nás nedělá tučné lidi. Zdravé tuky (olivový olej, avokádu, oříšky...) nám dodají energii, pomáhají nám obnovit buňky v těle, produkovat hormony." Sama Emily doporučuje vyhýbat se nasyceným tukům a transmastným kyselinám. Dále pak samozřejmě různým sladkostem a pochutinám, které také mají těch nezdravých tuků habaděj.

#5 Ženy naberou, když posilují s činkami.
Opakování je matka moudrosti, nikdy z vás nebudou Hulkové, když vezmete činky do rukou. Ba naopak. Silový trénink vám pomůže vytvarovat vaše tělo. Nikdy nebudete vypadat mužně a přehnaně velce.

#6 Musíš dělat sklapovačky, pokud chceš mít "buchty" na břiše.
Pokud chcete mít pořádné břišáky, vykašlete se na moudro světa, že musíte dělat xxx sklapovaček denně. Můžete dělat milion cviků na břicho, ale v tomto případě vám to bude k ničemu, protože "Abs are made in the kitchen.", tedy pokud vaše strava nebude dokonalá, stěží docílíte na břiše viditelných svalů.

#7 Silový trénink je nebezpečný.
Mějte na paměti, že každý pohyb, každý sport s sebou nese jistá rizika. Samozřejmě, že i při silovém tréninku si můžete ublížit, pokud cviky neděláte správně. Pokud však máte techniku zmáknutou, není se čeho obávat.




#8 Váha je prioritou.
Zahoďte váhy, jsou vám k ničemu. Pro mnohé hubnoucí lidi je váha pouze noční můrou. Netrapte se tím, že jste dokonce (!!!) přibrali, když vy máte přeci shazovat. V tomto případě vám však už váha neřekne, že jste shodili xxx procent tuku, ALE nabrali xxx procent svalů. Ideální je proto objednat se na speciální měření, kde vám udělají analýzu složení těla, a vše bude rázem objasněno. :)) Ideální je také měření se krejčovským metrem, které vám vaše úspěchy ukáže hned.

#9 Čím více budeš cvičit, tím lépe budeš vypadat.
Cvičení je o kvalitě, nikoliv o kvantitě. "Přetrénování vaše tělo stresuje, což může také způsobit nárůst tuku v těle. Zaměřte se na účinné tréninky, správnou stravu, dostatečný spánek a odpočinek. Jedině tak dosáhnete skvělých výsledků."

#10 Spálíš více tuku, když budeš cvičit nalačno.
Docela individuální záležitost. Někomu se cvičí lépe s prázdným žaludkem, někdo zase potřebuje svou ranní dávku ovesné kaše. Mnoho lidí však nalačno nedokáže cvičit s  takovou vervou, a co hůř, po tréninku pak mají tendenci plácat páté přes deváté, protože se nedokáží v jídle zkrotit. Tím, že tělu dáme několik hodin před cvičením jídlo, dosáhneme lepšího účinku, co se spalování tuku týče, a navíc budeme mít více energie při tréninku..... Zdroj
S kterým bodem se ztotožňujete/jste se ztotožňovali vy? :-)